Sen to jeden z głównych filarów zdrowia. Obok diety i zdrowego stylu życia, jest on kluczem do dobrego samopoczucia i długiego życia. Dobry sen działa odmładzająco na ciało i umysł. Jakość snu zależna jest od wielu czynników. Przewlekła choroba, stres, okres ciąży, lub menopauza - wszystko to może zniweczyć szanse na właściwy odpoczynek. Jest jednak wiele czynników, które również mogą powodować zaburzenia snu, a są stosunkowo łatwe do wyeliminowania.
Jak zadbać o odpowiednią higienę snu?
Każdy prowadzi inny tryb życia i wykonuje różną ilość wysiłku fizycznego, dlatego każdemu potrzebna jest inna ilość snu. Nie wszyscy również mogą sobie po prostu pozwolić na tyle snu ile faktycznie im by się przydało. Jednak niezależnie od ilości poświęconego na to czasu, warto jest zapamiętać te kilka prostych zasad, które pomogą jak najowocniej go wykorzystać.- Unikaj jedzenia dużych posiłków na dwie godziny przed pójściem spać.
- Regularny wysiłek fizyczny redukuje hormony odpowiedzialne za stres i w ten sposób pomaga w osiągnięciu lepszego snu. (Według Ajurwedy, starożytnego systemu medycyny indyjskiej, najlepiej ćwiczyć rano. Jeżeli nie ma takiej możliwość, to najpóźniejszą zdrową opcją jest ćwiczenie do dwóch godzin przed snem).
- Nie ucinaj sobie drzemek późnym popołudniem.
- Trzymaj się stałych pór kładzenia się spać i pobudki, również w weekendy.
- Ogranicz kawę i papierosy.
- Zadbaj o odpowiednio wcześniejsze wywietrzenie pokoju, w którym śpisz. Ważne jest, aby wypełnić sypialnię świeżym powietrzem, ale równocześnie zatroszczyć się o odpowiednią, niezbyt zimną temperaturę.
- Śpij w ciemnym pomieszczeniu.
- Pozbądź się z sypialni telewizora i wszelkich materiałów związanych z pracą. Często w sytuacji, gdy zaczynamy odczuwać trudność w zaśnięciu sięgamy do nich, by pozornie zająć sobie marnowany bezsennie czas, licząc nieraz na to, iż pomogą w zaśnięciu. W rzeczywistości często tylko nas rozbudzają.
- Lekko niebieskie światło ekranów komputera i sprzętów mobilnych źle wpływa na pracę mózgu ( hamuje melatoninę) przez co również przeszkadza w odpowiednim odpoczynku podczas snu.
- Zadbaj o wygodną poduszkę. (Leżąc na boku nos powinien być w jednej linii z osią ciała)
- Jeżeli masz poważne problemy ze snem, to warto rozważyć wygenerowanie "białego szumu" na noc. Taki szum zneutralizuje pojedyncze hałasy, jak szczekanie psa za oknem, czy kaszel innego domownika Można użyć nawiewu lub wygenerować go odpowiednim sprzętem dostępnym w sklepach. Są również różne aplikacje generujące taki szum.
- Warto wypić wieczorem jakiś napój naturalnie wspomagający zasypianie, np. kubek ciepłego mleka lub herbatę z rumianku.
Czego nie jeść, aby lepiej spać?
Ważnym czynnikiem wpływającym na sen jest również dieta, nad którą na szczęście także mamy kontrolę. Małe zmiany mogą znacznie wpłynąć na poprawę zarówno zasypiania jak i jakości samego snu. Poniżej lista kilku produktów, których warto unikać przed snem:
- Należy unikać kofeiny, napojów energetycznych oraz części lekarstw (przede wszystkim tych na ból głowy oraz zawierających żeń-szeń)
- Warto również ograniczyć alkohol przed snem - mimo, iż spożywanie alkoholu kojarzy się raczej z ułatwieniem zasypiania, to jednak wpływa on niestety również na gorszą jakość snu zaburzając oddychanie a nawet powodując bezdech senny.
- Zbyt duża ilość wody, czy też napojów generalnie, może wywołać uczucie pełnego pęcherza które później wybudza ze snu.
- Warto ograniczyć sfermentowaną żywność np. kiszonki, produkty wędzone, sery. Znajdujące się w nich aminokwasy stymulują pracę mózgu i mogą utrudnić zasypianie.
- Niestety czekolada również nie pomoże nam w zaśnięciu. Zawiera ona zarówno kofeinę jak i teobrominę, które powodują podwyższenie tętna, przez co też mogą wpłynąć na bezsenność.
http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
http://chriskresser.com/how-artificial-light-is-wrecking-your-sleep-and-what-to-do-about-it
http://vividlife.me/ultimate/26755/ayurvedic-tips-for-good-sleep/
http://vitalitynation.com/7-foods-keep-awake-night/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz