Oleje do gotowania

Na rynku mamy obecnie szeroką ofertę zdrowych tłuszczów do gotowania. Nasz wybór nie powinien jednak opierać się wyłącznie na zdrowych właściwościach odżywczych olejów, ale również na tym, czy pozostają one tak zdrowe po podgrzaniu.

Stabilność olejów do gotowania

Do gotowania w wysokich temperaturach należy używać olei, które są stabilne i nie utleniają się ani jełczeją w łatwy sposób. Podczas utleniania tłuszczów, reagują one z tlenem tworząc wolne rodniki i szkodliwe substancje, których definitywnie chcemy unikać. 

Przy określaniu odporności oleju na utlenianie i jełczenie, zarówno w wysokich jak i niskich temperaturach, jest poziom nasycenia ich kwasów tłuszczowych.  

Chociaż może to brzmieć dość naukowo, wystarczy zapamiętać taki prosty fakt, że tłuszcze nasycone mają tylko pojedyncze wiązania w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, a nienasycone posiadają podwójne wiązania. Jednonienasycone tłuszcze mają jedno takie wiązanie, a wielonienasycone mają dwa lub więcej.

To właśnie te podwójne wiązania są niestabilne chemicznie i wrażliwe na ciepło. Dlatego najgorszym wyborem do gotowania są tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze dobre do smażenia. Królewska trójka:

OLEJ KOKOSOWY

KWASY TŁUSZCZOWE:

    Nasycone: 92%

    Jednonienasycone: 6%

    Wielonienasycone: 1,6%

Jak widać w powyżej, olej kokosowy ma niezwykle korzystny skład kwasów odpornych na wysoką temperaturą. Jest idealny do smażenia (i do tysięcy innych rzeczy, ale innym razem się na ten temat rozwinę)

Dzięki dużej zawartości kwasu laurynowego (aż 44%), olej z kokosa poprawia poziom cholesterolu, wspomaga odporność, jest bakteriobójczy i wirusobójczy. Warto zaznaczyć, że olej kokosowy zabija jedynie niezdrowe bakterie, a nie całą florę bakteryjną, jak to ma miejsce w przypadku antybiotyku. Oprócz mleka matki, olej kokosowy jest jedynym źródłem kwasu laurynowego.

Olej kokosowy nierafinowany ma niesamowite właściwości. Jest jedynym tłuszczem, który został na stałe wpisany w listy "superfoods" tworzone przez wiele autorytetów zarówno z dziedziny dietetyki, jak i medycyny naturalnej.

MASŁO

KWASY TŁUSZCZOWE:

    Nasycone: 68%

    Jednonienasycone: 28%

    Wielonienasycone: 4%

W przeciwieństwie do margaryny, masło jest kolejną, niezwykle zdrową opcją w wyborze tłuszczów do gotowania. O maśle pisałam już wcześniej, ale warto jeszcze raz w skrócie powtórzyć dlaczego warto nie ograniczać specjalnie tego produktu. Masło jest bogate w witaminy A, D, E i K oraz kwas linolowy o działaniach przeciwnowotworowych. Warto pamiętać, aby kupować masło produkowane z mleka od krów karmionych trawą. 

KLAROWANIE MASŁA

Uwaga! Ze względu na niewielkie ilości cukrów i białek w maśle, ma ono tendencję do łatwego przypalania podczas smażenia w wysokiej temperaturze. Aby podwyższyć temperaturę, w której chcemy bezpiecznie smażyć na maśle, należy je sklarować. Robimy to poprzez gotowanie masła na małym ogniu usuwając pojawiające się szumowiny i osad. Takie sklarowane masło ma długi okres przydatności, może być przechowywane w temperaturze pokojowej. Podczas klarowania masła usuwana jest laktoza i białka. 

OLIWA Z OLIWEK

KWASY TŁUSZCZOWE:

    Nasycone: 14%

    Jednonienasycone: 75%

    Wielonienasycone: 11%

Oliwa z oliwek oprócz doskonałej charakterystyki dla smażenia jest chyba jedynym elementem wspólnym dla wszystkich istniejących zdrowotnych diet. Jest również bardzo często spożywanym produktem w społecznościach znanych z długiego życia.

Warto wybierać oliwę z oliwek extra z pierwszego tłoczenia (tłoczoną na zimno), gdyż jest najmniej przetworzona, przez co też ma zachowaną największą ilość wartości odżywczych, przeciwutleniaczy. Aby zabezpieczyć oliwę z oliwek przed jełczeniem należy kupować ją w ciemnym szkle i przechowywać w chłodnym, suchym miejscu z dala od promieni słonecznych oraz zwracać uwagę na szybkie zamykanie butelki po użyciu.

Pozostałe tłuszcze dobre do gotowania:

TŁUSZCZE ZWIERZĘCE (boczek, smalec), OLEJ PALMOWY, OLEJ Z AVOCADO

Wszystkie te tłuszcze mają sporą zawartość tłuszczów nasyconych, przy mniejszym udziale nienasyconych. Te proporcje są już nieco gorsze od wymienionej wyżej trójki, ale nadal w moim przekonaniu "bezpieczne".
Jeśli zaś chodzi o tłuszcze zwierzęce, to pamiętajmy, że jak zwykle, ich jakość zależy od tego co dane zwierze jadło. Zwierzęta żywiące się świeżą trawą będą miały w tłuszczu więcej kwasów nasyconych, dobrych do smażenia. Im więcej mają w swej diecie paszy, tym te kwasy będą zazwyczaj mnie nasycone, czyli gorsze do obróbki cieplnej.

KILKA DODATKOWYCH SŁÓW:

Na zimno większość olei roślinnych jest zdrowa i bezpieczna do użycia. Np do sałatek można spokojnie zastosować olej lniany, z pestek winogron, słonecznikowy. Najważniejsze jest to żeby były naturalne, nieprzetworzone, lub przetworzone w jak najmniejszym stopniu.

Odradzam kupowanie "olejów trzech zbóż" i tym podobnych kreacji. W jednej z popularniejszych mieszanek tego typu "do smażenia" jednym z olei użytych był np. olej lniany - super zdrowy, gdy tłoczony i spożywany na zimno, ale już podczas podgrzewania jego wielonienasycone kwasy rozpadają się i ze zdrowego zamienia się w chorobotwórczy. 

Wiele popularnych olejów spożywczych zanim trafią do butelki przetwarzane są za pomocą rozpuszczalników chemicznych, neutralizatorów, a nawet wybielaczy i odświeżaczy. Dlatego warto świadomie wybierać dobrej jakości produkty, które nie są wysoce przetworzone.

Źródła:

https://authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/

http://foodbabe.com/2015/02/04/cooking-oils/

http://thinkingmomsrevolution.com/whats-the-healthiest-oil-10-cooking-oils-compared/